다이어트 식단 성공 TIP 5

지난 글까지 다이어트 성공을 위한 TIP5가지를 설명했다.

이제 우리는 본격적인 다이어트를 위한 식단을 구성하기 위한 기본 지식과 원칙을 알아보자.

 

먼저 소개하고자 하는 다이어트 방식은 바로 존(Zone) 다이어트이다.

미국의 베리 시어즈 박사가 창안한 다이어트 식이요법이다.

필자는 처음부터 3대 영양소 탄수화물 : 단백질 : 지방의 균형을 중요하게 설명하였다.

이유는 우리 몸은 3대 영양소가 어느 정도 다 필요한 수준이 존재하기에 어느 하나가 부족하게 된다면 어떻게 해서든 그 영양소의 기준을 채우려 우리 뇌에서 몸으로 계속 음식을 섭취하게 신호를 보낸다. 그래서 원(One) 푸드 다이어트를 가장해선 안 되는 방식이라 말하고 싶다.

 

궁극적으로 존(Zone) 다이어트의 목적은 3대 영양소를 적절히 섭취하여 체중감량 또는 체중증가를 실현하여 몸의 컨디션(상태)을 최상으로 만들어 신체가 최고의 효율로 움직일 수있는 영역(Zone)에 머물러 운동효과를 극대화시키는 데 있다.

 

위에서 복잡한 설명이 많았다. 결국 우리가 알고자 하는 것은 무엇인가?

바로 균형잡힌 식단구성을 어떻게 하면 쉽게 할 수 있는가? 일 것이다.

그래서 앞에서 말한 식단 설명은 더욱 길고 심오하고 복잡한 여러 정보를 알아야 하지만 필자는 초보자들도 그냥 보고 따라 하기만 하면 반은 성공할 수 있는 방법을 알려주고자 한다.

 

1. 식사 준비 시 얼굴만 한 접시 하나에 3대 영양소 탄수화물 9 : 단백질 7 : 지방 3의 비율로 구성하자.

간단히 설명하면 접시를 3 등분해서 2/3을 탄수화물을 1/3을 단백질로 구성하고 나머지 빈자리에 지방을 배치한다.

아래 그림 처럼하면 된다.

한 접시에 영양성분 음식군

 

2. 영양소 1개 블록을 이해? 암기하자!

1번에서 설명했지만 1개의 영양 블록은 탄수화물 9g : 단백질 7g : 지방 3g으로 이해하자.

우리 몸에서 9:7:3 비율이 적절한 영양 비율이라고 생각하고 암기하자 설명하자면 많이 길고 복잡하다.

그리고 일일 식사를 몇 번 할 것인지 판단해야 한다.

식사 시간의 선택은 사람의 생활환경에 따라 달라진다.

일일 3끼를 먹을 수도 있고 2끼만 먹을 수도 있을 것이다. 하지만 최소한 3끼에서 5끼까지 나눠서 먹는 것을 추천한다.

필자는 3끼를 먹는 것으로 하여 설명하겠다. 각 끼니의 시간 공백은 5시간이 넘지 않도록 하는 것이 좋다.

 

3. 일일 섭취량을 계산하자

일일 섭취 블록수 = 제지방량(kg) x2.2x 신체활동지수 / 7

* 제지방(체중에서 체지방을 제외한 수치) 량은 인바디검사 시 알 수 있다.

각자 본인의 신체활동을 판단하여 아래 표를 참고하여 숫자를 대입한다.

예를 들어 필자는 제지방량 64kg, 고강도 운동을 주 5일 한다. 그럼 공식을 대입하면

공식 = 64x2.2x 1.0/7=20.1블록이다. 하루 20블록을 섭취한다.

영양소 기준 1블록이 탄 9 : 단 7 : 지 3이니 각 20을 곱해주면 일일 영양소 섭취량이 나온다.

탄수화물 20x9 : 단백질 20x7 : 지방 20x3  → 탄수화물 180g : 단백질 140g : 지방 60g

이렇게 3끼를 나눠 먹으면 1끼당 영양소 비율은 탄수화물 60g : 단백질 46g : 지방 20g으로 먹으면 된다.

 

참고로 일반 성인 남성 최저 섭취 블록은 14블록 / 일반 여성 최저 섭취 블록은 10블록이니 참고 바랍니다.

 

4. 각 식품의 영양성분을 공부해야 한다.

공부... 웬만한 사람 중에 공부를 좋아하는 사람은 없을 것이다.

하지만 몸을 좋게 그리고 건강하게, 힘들지 않게 다이어트를 하고자 한다면 공부해서 아는 게 많아야 덜 힘들다.

위에 나오는 공식이야. 자기가 조금만 부지런하다면 알 수 있다.

이제 저 숫자를 가지고 자기가 어떤 음식을 어떻게 먹어야 하는지. 아니 편성해야 하는지가 가장 중요하다.

그래서 각자 준비해야 할 것이 필요하다. 전자저울과 FatSecret이라는 어플이다.

전자저울은 가까운 다이소나 마트 등을 방문하여 구매하기를 추천한다.

전자 저울은 각 섭취하고자 하는 식품의 양을 정하기 위함이며, FatSecret은 섭취 식품을 검색하여 그 식품의 영양성분이 얼마나 들어 있는지 확인하기 위해서이다. 말로 하면 어렵다. 해봐야 알 수 있다.

예를 들어 사과 100g에 탄수화물, 단백질, 지방이 얼마나 들어 있을까? 탄수화물 13g, 단백질 0.3g, 지방 0.2g 들어있다.

닭가슴살 100g은? 탄수화물 0.1g 단백질 23g 지방 1.2g 들어있다.

그럼 사과 100g+닭가슴살 100g을 식단구성으로 하면 탄수화물 13.1g, 단백질 23.3g, 지방 1.4g 이렇게 구성된다.

위의 방식으로 식품군의 구성을 파악하고 양을 편성한다.

그래서 1~3번에 구했던 일일 영양섭취량과 한 끼 영양섭취량을 본인이 구성해서 편성한다.

가장 좋은 것은 한끼 일일 섭취 영양성분을 맞추는 것이다. 이것을 지키기 힘들다면 일일 섭취 영양성분을 생각하여 음식을 섭취해야 한다.

 

조금만 본인이 자료를 찾아보면 각 식품을 엑셀로 만들어 놓은 표를 구할 수 있을 것이다. 하지만 다른 누군가가 만들어 놓은 것은 자기꺼화 하기 쉽지 않다.

처음은 어렵지만 본인이 직접 찾아서 편성하자. 그리고 자신만의 데이터를 구축하는 것을 권한다.

이렇게 귀찮은 방식을 권장하는 이유가 궁금할 것이다.

이유는 이렇게 해야 식품을 보는 눈이 생긴다. 과연 음식 중 무조건적으로 몸에 좋은 음식과 나쁜 음식이 있을까?

아니다 각자 사람의 건강 상태에 따라 누군가에게 좋은 음식이 자신에게는 나쁜 음식일 수 있기 때문이다.

단적으로 편의점에서 파는 식품 중에 과연 몸에 좋은 음식이 있을까? 대개는 영양성분이 한쪽을 편중된 음식군이 많을 뿐이지 나쁜 음식이라고 말할 음식은 아니다. 그래서 자신이 영양성분을 보고 음식을 선택하여 섭취할 수 있는 지식을 가지고 있어야 한다.

 

5. GI지수와 당류에 대해 알아둘 필요가 있다.

GI지수가 무엇일까? 혈당지수라고 말하며 간단히 흡수속도라고 생각하면 좋다.

GI지수가 높은 음식은 급격하게 혈당을 올려 혈액 내 포도당 수치를 상승시키고 과도한 포도당을 체내 다른 형태로 저장시키고 간에서 인슐린을 분비해서 포도당 수치를 낮추려 노력한다. 

이렇게 혈당이 떨어지게 되면 다시 혈당을 높이기 위해 GI지수가 높은 음식을 찾게 된다.

이 현상이 심해지면 당 중독이라는 질환으로 발전한다.

왜 GI지수가 높고 당이 포함된 음식을 찾게 되는 것일까? 간단하게 먹으면 기분이 좋아지기 때문이다.

달고 부드러운 음식은 뇌에서 호르몬을 분비해서 기분을 좋게 한다. 그래서 이런 현상이 중독이라고 말하는 것이다.

현대사회에 젊은 사람들도 당뇨가 많이 발병한다. 이유는 여기 GI지수가 높은 음식을 많이 자주 섭취하기 때문이다.

요즘은 너무 정제된 탄수화물로 만들어진 음식이 쉽게 사람들에게 유통되고 간편하다는 이유 하나로 많은 사람들이 즐겨 먹게 된다. 

우리 모두 GI지수표를 검색하여 자신에게 맞는 GI지수가 낮은 식품을 섭취하는 것을 권한다.

 

오늘은 꽤 복잡한 글을 작성했다. 그 이유는 이러한 기본적인 식단 구성에 필요한 지식을 알고 실천한다면 필자가 제목에 언급했던 다이어트부터 시작하여 궁극적으로는 건강이라는 목표에 도달할 수 있다는 것을 설명하기 위해서다.

그리고 이런 지식과 방법을 아마 웬만한 헬스를 하는 트레이너 혹은 영양학에 관련된 업에 종사하는 모든 사람은 알고 있지만 잘 전파하지 않는다고 생각한다.

 

이유는 이런 사실을 모든 사람들이 알고 있다면 굳이 비싼 돈을 주고 PT를 받으며 식단 코칭받을 일이 없기 때문이다.

물론 알려준다고 모두가 잘 주워듣고 실천하는 사람도 몇 없겠지만...

앞으로 식단에 관련하여 글을 쓸 때 많은 여러 가지 상황과 건강 상태에 따라 글을 써나갈 것이다.

아마 필자의 글에서 오류가 있을 수 있다. 필자는 영양학에 종사하는 전문가가 아니기 때문이다.

하지만 다년간의 몸으로 체득하면서 그리고 주변 정보를 받아들이면서 정말 필요하고 핵심이라고 생각하는 부분만 전파하려고 노력하겠다.