현대 사회인들의 살아가면서 항상 체중관리 다이어트에 많은 관심을 가지고 살아간다.
특히 기대 수명이 늘어나면서 건강하게 오래 살고자 하는 사람들이 많아짐에 어떻게 잘 먹어야 체중이 줄어들까?
고민이 많다. 먼저 다이어트 식단은 인터넷이라는 정보의 바다를 조금만 검색하다 보면 아주 많은 식단을 알 수 있다.
하지만 우리는 먼저 다이어트에 대한 기본 지식을 알아보고 식단이란 무엇이고 어떻게 해야 잘할 수 있는지 알아보자.
체중감량이란 단순히 체중, 숫자가 줄어드는 것이 아닌 몸의 체성분을 표준 범위 안으로 들어오도록 균형을 유지하는 것이 중요하다.
결론부터 말하자면 자신의 몸 상태에 따라 먹는 음식의 영양성분의 비율을 고려하여 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율을 맞춰 먹어야 한다. 단순히 비율이 아닌 각 음식군의 영양성분을 공부하고 얼마큼의 양을 섭취해야 하는지 알아야 한다.
그래서 인터넷에서 나오는 각종 연예인들의 식단을 따라 하는 것은 결국 수박 겉만 핥고 있는 형태라는 것이다.
잘 생각해 보면 연예인들도 시즌과 비시즌으로 나눠 몸을 만들고 활동시기에 맞춰 몸을 유지한다.
한마디로 다이어트 기간은 짧게 가져가고 그것을 활동하는 시기만큼 유지하는 것이다.
결국 식단을 하려면 꾸준히 아주 길게 지속해서 할 수 있도록 자신에게 맞게 음식군을 편성할 수 있어야 한다.
우리는 기본적인 상식과 식단 방법을 다시 정립하고 차근차근 알아보자.
1. 다이어트는 칼로리 손실을 만들어야 한다.
간단히 자신이 먹는 음식의 총 칼로리 보다 움직이는 활동량이 더 많으면 체중을 감소시킬 수 있다.
자신의 기초 대사량에 하루 식사량을 전체 계산하여 먹은 음식 열량이 더 작게 하면 된다.
기본적으로 자신의 일일 기초 대사량을 알아야 한다.
기초 대사량이란 자신이 일상생활을 하는데. 소모되는 열량이다.
자신의 기초 대사량이 궁금하다면 근처 보건소 및 헬스장을 찾아가서 인바디로 측정하면 기초 대사량을 알 수 있다.
물론 인바디에 나오는 수치가 절대적인 것은 아니다. 그러기에 참고만 한다.
2. 다이어트 시 급작스러운 식단 변화는 실패를 불러온다.
자신이 인스턴트 음식이나 배달 음식에 길들여져 있는 사람이라면 일단 세끼 중 한 끼를 줄이는 방식 또는 1끼만 다이어트 식단으로 바꾸어 진행하는 것이 실패를 줄이는 방법이다.
간단히 갑자기 다이어트한다고 닭고야(닭가슴살, 고무마, 야채)를 삼시세끼 먹게 된다면 신체적으로 심리적으로 엄청난 인내력을 발휘해야 한다. 보통 식단에 익숙하지 않은 사람이 위와 같은 식단을 하게 되면 3일 안에 포기하거나 혹은 다이어트를 단시간에 성공하고 다시 요요현상을 경험하여 원상 복귀될 확률이 너무 크다.
이유는 간단하다. 지속하지 못할 식단이기도 하고 자신의 몸은 이미 상당 시간, 자신이 살아오면서 그 다이어트 전 체중에 익숙해져 있기에 그 몸으로 회귀하려 한다.
3. 다이어트기간 굶거(절식)나 너무 소량의 식사를 해선 안된다.
우리는 다이어트라고 하면 극단적으로 절식 또는 너무 소식을 하는 경우가 있다.
굶거나 너무 적은 음식을 먹게 되면 우리 몸은 비상사태를 선포한다.
그래서 몸에서 자연적으로 에너지 소모가 높은 기관부터 줄이려 한다.
간단히 지방이 아닌 근육이 줄어든다. 헬창들이 말하는 근손실이 일어나면서 체중이 줄어들게 된다.
만약 절식과 소식으로 체중을 조절하더라도 장기적으로 모두가 원하는 탄력 있고 보기 좋은 몸을 만들기는 매우 어렵다.
혹시 여기서 운동까지 하면 더 빨리 근손실이 온다. 근육은 생명유지를 위해 자체 체온유지를 한다.
그렇기에 자체적인 에너지 소모가 지방 보다 크다. 절식과 소식이 왜 근손실을 만드는지 여기서 알 수 있다.
입으로 들어오는 영양은 적은데. 자체 소모의 기관이 많다면 당연히 그 부분을 줄이려 하는 것이다.
그래서 궁극적으로 가장 좋은 것은 배가 부르면서도 3대 영양소를 맞춰 섭취하고 칼로리도 낮은 음식은 무엇인지 알고 먹는 것이다.
4. 다이어트는 식단 7 : 운동 3 비율이라고 생각하는 것이 좋다.
먹는 건 그대로인데. 운동만 하면 건강한 돼지가 된다고 많이 말한다. 필자는 차라리 건강한 돼지가 되는 것을 시작으로 다이어트를 접하는 것을 추천한다.
이유는 보통 우리가 몸을 움직여(운동) 소비하는 열량은 초보자 기준 400~600칼로리라고 생각하면 된다.
하지만 대중적으로 좋아하는 가공 식품들 기준 초코나 설탕 발린 빵 1개, 밥 한 공기 기준 300~500칼로리가 넘는다.
절대 우리 몸은, 우리 입을 능가하는 소비능력을 갖추지 못한다.
5. 가공된 음식은 최대한 피해서 원재료를 본인이 직접 요리해서 먹는다.
식품 공장에서 만들어져 손쉽게 포장지를 뜯고 섭취가 가능한 음식은 되도록 적게 섭취하고 원재료 구입하여 본인이 직접 요리해서 먹자.
이유는 간단하다. 가공식품들은 맛있다. 맛있게 하기 위해서는 보통 당함류가 높거나 나트륨 함유량을 높여 자극적으로 만들기에 몸에 그렇게 좋지는 않다. 물론 평생 안 먹고살 수는 없지만 최대한 자제하거나 적게 섭취하는 것이 이롭다.
상식으로 우리 일일 당섭취 권장량이 25g 기준이다.
이것이 뭘 말하는지 아마 알고 싶다면 자신이 먹는 음식, 음료에 들어간 당함류량을 확인하면 확실히 알 수 있다.
오늘은 다이어트를 성공하기 위한 기본적인 상식을 먼저 알아봤다.
다음 글에서 어떻게 식단을 구성해야 하는지 알아보자.
식단 구성 시 필요 준비물도 있다.(저울, 어플)
간단히 소개하지만 식단 예시는 알려줄 수 있지만 궁극적으로 어떤 식품군을 함께 편성하는 것이 좋은지 각자 개인의 취향이 있고 기호가 있을 것이니 식단 구성 방법을 설명할 것이다.
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