지난 시간까지 다이어트의 기본과 식단 구성을 위한 팁을 설명했다.
이제는 실천 및 행동이 필요한 상황이다. 지난 설명까지 어렵다면 필자가 하는 식단을 소개하겠다.
먼저 말하지만 필자는 아침형 인간이다.
기본 아침 05시 30분이나 6시에 기상하여 아침식사부터 챙긴다.
그리고 하루 1시간 고강도 운동을 진행하는 편이니 참고한다.
위 사항을 고려하여 최대한 비슷하게 한다면 효과가 크다고 생각한다.
1. 먼저 아침 식사는 가볍든 푸짐하게든 무조건 한다.
내과의사, 트레이너, 건강과 조금이라도 관련 있는 지시인들이라면 아침 식사의 중요성을 꼭 설명한다.
당연히 사람의 생활환경에 따라 아침식사를 안 하는 경우가 더 좋은 경우가 있을 거었다.
보통 보편적인 사람들이라면 9 To 6의 일을 할 거라고 판단하고 설명하겠다.
아침은 달걀 2개, 노른자 포함하여 식사한다. 스크램블 에그 또는 삶은 달걀, 달걀 프라이도 상관없다.
굳이 다이어트라고 지방을 적게 섭취한다고 기름 사용을 피하는데.
자신이 보디빌딩 선수나 헬스트레이너라 몸을 만들고 유지할게 아니라면 그냥 편하게 먹는 걸 추천한다.
나름 우리는 다이어트 중이니 추가로 닭가슴살 100g을 챙겨주자.
계란과 닭가슴살 주 성분이 단백질이니 이제 탄수화물을 챙기자.
요구르트 플레인으로 100g+ 블루베리 50g+오트밀 그래놀라 30g을 전자저울에 맞춰 한 그릇으로 만들어서 먹자.
이때 요구르트는 당함유량이 적은 제품으로 선택한다. 필자는 요플레 플레인으로 먹는 중이다.
블루베리도 생 블루베리는 비싸니. 냉동 블루베리로 구입하자.
만약 자신이 이렇게 하는 것도 귀찮다면 호밀 식빵 1장 반으로 해서 먹는다면 위 영양성분과 유사하게 먹을 수 있다.
1장 반도 뭔가 반을 나눠 먹기 그렇다면 그냥 2장 먹는다. 식빵을 먹을 때. 그냥 먹으면 심심하니. 딸기 잼 또는 땅콩버터를 발라 섭취하자. 땅콩버터를 식빵과 함께 섭취할 거라면 따로 지방은 안 챙겨도 무방하다.
호밀식빵을 추천하는 이유는 냉동실에 넣어두면 꽤 오랫동안 보관해서 먹기가 편하기 때문이다.
간략하게 정리하면 아침식단의 구성은 아래와 같다.
탄수화물 : 요구르트 100g+블루베리 50g+오트밀 그래놀라 30g or 통밀/호밀 식빵 1장 1/2 or 2장 + 땅콩버터 발라서
통밀 식빵 1장+사과 1개+토마토 1개(방울토마토 100g)
* 가능하면 아침에도 신선한 야채를 섭취하면 좋으니 알아서 판단한다.
단백질 : 달걀 2개+닭가슴살 100g
* 계란 조리 시 가능하면 올리브오일을 사용하자.
지방 : 위 방법으로 탄수화물과 단백질을 섭취한다면 굳이 지방을 따로 섭취 안 해도 무방하다. 하지만 자신이 챙겨 먹겠다면 아몬 든 4~5알 정도만 먹자.
탄수화물 : 단백질 : 지방의 섭취량은 48g : 38g : 12g 기준이다. 이렇게 먹는 건 아침이든 점심이든 저녁이든 동일하니 참고하자.
아마 저렇게 먹으면 포만감이 굉장히 클 수 있으니 자신이 섭취 가능한 량만큼 줄이면 된다.
아래는 필자가 1년 전 했던 식단을 찍은 사진이니 참고하길 바란다.
2. 다이어트를 위해서라면 아침 공복 운동이 빠른 감량의 지름길이다.
아침 공복 운동은 아마 많이 알고 있을 것이다. 하지만 바쁜 현대인들이 일찍 일어나서 운동을 한다는 것이 매우 어려운 일이다. 하지만 아침에 일어나 공복으로 하는 운동만큼 효과를 보는 것이 없기에 자신이 단기간에 감량을 원한다면 공복 운동을 하는 것을 추천한다.
다시 말하지만 공복 유산소가 아니라 그냥 운동이다.
대부분의 공복에 하는 유산소 운동을 많이 말하지만 필자가 항상 말하지만 운동에는 유산소 동작만 있는 것이 아니고 무산소 동작이 함께 혼합되어있다. 유산소 운동이라고 말하는 달리기도 조차도 누군가에게는 무산소성 운동이 더 크게 나타날 수 있다. 운동은 다 상대성이다. 그러니 그냥 아침에 유산소 운동해야 하는 거 아니야? 이러지 말자.
그냥 어느 운동이든 정해서 하면 된다. 정 어렵다면 유튜브에 나오는 10분 운동이라도 따라 하자.
공복 운동은 어떤 운동을 해야 할까? 그리고 얼마나 운동해야 효과를 볼까?
그 기준을 잡는 것이 어려울 것이다. 그래서 필자는 유무산소 복합 동작 버핏이라는 동작을 10분만 실시한다.
1분 동안 10번의 버핏을 하고 남는 시간 휴식 다음 1분 동안 10번의 버핏을 다시 실시한다.(EMOM 10으로 실시)
이렇게 10세트만 실시하면 10분 운동이 가능하다.
버핏 동작의 난이도는 각자 설정이 가능하다. 슬로 버핏부터 점프를 생략하는 다운&업으로 진행해도 무관하다.
정말로 자신이 잘 모르겠다면 그냥 아침부터 버핏 100개를 최대한 빨리 끝내고 아침 식사를 하자.
아마 초보자라면 20분 정도 걸릴 것이다.
더 간단히 하면 그냥 아침에 1분 동안 스쾃 20개 또는 푸시업 20개 10세트 실시하자.(개수는 10개로 해도 된다.)
이렇게 아침에 운동을 10분이나 20분 이렇게 운동하면 많이 피곤하고 힘들 것이다.
적응을 할 때까지는 계속해야 한다. 몸이 스트레스에 장기간 노출되어야 적응을 하고 몸이 변한다.
적절히 힘든 게 아니라 그냥 많이 힘들수록 효과가 크다. 사실이다.
3. 운동시간은 집중해서 1시간 안에 끝내고 운동 강도는 심박수 140 BPM을 유지하자.
운동을 할 때 많이 길게 하는 게 정답일까? 아니다. 그냥 힘들면 된다. 다시 말하지만 아픈 게 아니라 힘들면 된다.
운동이라는 수행은 힘이 많이 드는 운동이다. 그러니 안 힘들고 좋은 몸을 바라는 것은 욕심이고 어불성설이다.
그리고 초보자나 보편적인 사람이 2시간 동안의 강도 높은 운동상태를 유지하는 것이 어렵다.
잘 생각해 보면 2시간 전체를 운동하는 것인지 잘 생각해 보자. 아마 2시간 안에는 환복 시간, 웜업시간, 휴식시간 등을 다 포함하면 실제로 무거운 중량을 들고 운동이라는 동작을 수행하는 시간은 1시간이 고작이지 않을까?
그래서 필자는 휴식 시간을 극도로 짧게 운동에 집중하기를 바란다. 휴식시간은 15초 이하로 잡고 운동을 실시했으면 한다.
그래야 각 부위에 펌핑이라는 과정이 계속적으로 유지되기 때문이다. 대부분이 헬스장에서 운동 1세트 후 휴대폰을 보면서 휴식을 취하다 보니 운동의 집중도가 많이 떨어진다. 될 수 있다면 헬스장에서는 휴대폰을 락커룸에 넣어두고 운동에만 집중하길 바란다.
요즘은 대부분이 스마트 워치를 많이 착용하고 사용한다. 특히 운동할 때 사용하면 더 좋다.
대부분의 스마트 워치에는 심박수 측정 메뉴가 다 포함되어 있다.
운동 중 자신의 심박수를 140 BPM으로 계속적으로 유지하면 효과가 크다.
효과가 크다는 말은 효율을 이야기한다. 어떤 운동이든 몸에 효과를 준다. 하지만 낮은 심박수 80~90 정도의 움직임은 굉장히 꾸준히 오래 운동해야 몸에 효과를 가져오고 100~120 사이의 심박은 그것 보다 시간은 좀 줄여도 효과가 나타난다.
필자가 추천하는 영역은 140 BPM으로 30분간 운동하는 것을 추천한다.
아마 이 수준이 매우 힘들 수도 있다. 그렇다면 처음에는 조금 수준을 낮춰서 자신의 심박을 확인하면서 120~130구간에 맞춰 운동해 보자.
'챙겨먹자!' 카테고리의 다른 글
| 다이어트와 수면의 관계 (2) | 2023.08.29 |
|---|---|
| 다이어트 식단 성공 TIP 5 (2) | 2023.08.22 |
| 다이어트 성공을 위한 5가지 Tip (2) | 2023.08.19 |
